Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für den Aufbau und die Erhaltung unserer Knochen und Zähne essentiell ist. Zudem spielt Calcium eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Signalübertragung in unseren Nervenzellen. Ein Calciummangel kann daher zu diversen gesundheitlichen Problemen führen, wie beispielsweise Osteoporose.
Lebensmittel mit einem hohen Calciumgehalt
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Calcium sind und somit dazu beitragen können, unseren täglichen Bedarf zu decken. Zu den bekanntesten calciumhaltigen Lebensmitteln zählen.
Milch und Milchprodukte
Milch ist wohl eines der bekanntesten Lebensmittel, das einen hohen Calciumgehalt aufweist. Neben Milch zählen auch Käse, Joghurt und Quark zu den calciumhaltigen Milchprodukten. Ein Glas Milch (200 ml) liefert etwa 200 mg Calcium, während 100 g Käse je nach Sorte zwischen 300 und 1000 mg Calcium enthalten können.
Grünes Blattgemüse
Auch grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind reich an Calcium. 100 g Spinat enthalten beispielsweise etwa 136 mg Calcium, während 100 g Brokkoli etwa 47 mg Calcium liefern.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse und Sesam sind ebenfalls gute Calciumlieferanten. 30 g Mandeln enthalten etwa 76 mg Calcium, 30 g Sesam sogar ca. 280 mg Calcium.
Hülsenfrüchte
Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind ebenfalls reich an Calcium. 100 g Linsen enthalten beispielsweise etwa 47 mg Calcium, während 100 g Kichererbsen etwa 49 mg Calcium liefern.
Fisch
Fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen sind ebenfalls gute Calciumquellen. 100 g Lachs enthalten etwa 380 mg Calcium, während 100 g Sardinen etwa 382 mg Calcium liefern.
Tipps für eine calciumreiche Ernährung
Um sicherzustellen, dass du ausreichend Calcium zu dir nimmst, solltest du folgende Tipps beachten:
- Verzehre regelmäßig calciumhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und Fisch.
- Achte darauf, genügend Vitamin D zu dir zu nehmen, da Vitamin D die Calciumaufnahme im Körper fördert.
- Vermeide zu viel Koffein und Nikotin, da diese Substanzen die Calciumaufnahme im Körper hemmen können.
- Berücksichtige individuelle Bedürfnisse, wie beispielsweise eine erhöhte Calciumzufuhr während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an calciumhaltigen Lebensmitteln ist, kann dazu beitragen, deine Knochengesundheit zu unterstützen und das Risiko von calciumbedingten Erkrankungen zu reduzieren. Achte daher darauf, eine Vielzahl von calciumreichen Lebensmitteln in deinen Speiseplan zu integrieren und schenke deinem Körper die Aufmerksamkeit, die er verdient.