Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, der für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen von großer Bedeutung ist. Darüber hinaus erfüllt Calcium auch viele andere wichtige Funktionen im Körper, wie beispielsweise die Regulierung des Blutdrucks, die Beteiligung an der Wundheilung und die Übertragung von Nervenimpulsen. Ein ausreichender Calciumgehalt in der Ernährung ist daher unerlässlich für eine optimale Gesundheit.
Tagesbedarf an Calcium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 1000 mg Calcium. Bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und stillenden Frauen liegt der Bedarf etwas höher. Doch in welchen Lebensmitteln findet man Calcium?
Milchprodukte
Milchprodukte sind besonders reich an Calcium. Vor allem Käse, Quark und Joghurt enthalten große Mengen an diesem wichtigen Mineralstoff. Ein Stück Hartkäse kann bereits bis zu 1000 mg Calcium liefern. Auch Milch selbst ist eine gute Quelle für Calcium. Eine Tasse Milch enthält etwa 300 mg Calcium.
Pflanzliche Calciumquellen
Nicht nur tierische Produkte enthalten Calcium, sondern auch viele pflanzliche Lebensmittel. Besonders grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat sind hervorragende Calciumquellen. Eine Portion gekochter Brokkoli enthält beispielsweise rund 180 mg Calcium. Auch bestimmte Nüsse und Samen wie Mandeln, Sesam oder Chiasamen enthalten Calcium. Mandeln liefern etwa 75 mg Calcium pro 100 g.
Calcium in Fisch und Meeresfrüchten
Fisch und Meeresfrüchte sind ebenfalls gute Calciumlieferanten. Besonders Sardinen, Lachs und Garnelen sind hier zu nennen. Eine 100 g Portion Sardinen kann bis zu 350 mg Calcium enthalten.
Calcium aus pflanzlicher Milch
Menschen, die auf tierische Produkte verzichten, müssen nicht auf Calcium verzichten. Pflanzliche Milchalternativen wie Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch sind meistens mit Calcium angereichert. Eine 200 ml Portion Sojamilch kann etwa 240 mg Calcium enthalten.
Weitere Calciumquellen
Neben den oben genannten Lebensmitteln gibt es noch weitere Calciumquellen. Dazu gehören beispielsweise calciumhaltige Mineralwasser. Hier sollte jedoch auf den Calciumgehalt geachtet werden, da dieser je nach Hersteller stark variieren kann. Auch manche Hülsenfrüchte wie beispielsweise weiße Bohnen oder Linsen enthalten Calcium. Eine 100 g Portion kann hier ungefähr 50-100 mg Calcium liefern.
Aufnahme und Verwertung von Calcium
Es ist wichtig zu beachten, dass die Aufnahme und Verwertung von Calcium auch von anderen Faktoren abhängt. Vitamin D zum Beispiel fördert die Calciumaufnahme, während Oxalsäure (enthalten in beispielsweise Rhabarber oder Spinat) und Phosphate (enthalten in Cola-Getränken) diese behindern können. Zudem ist die Bioverfügbarkeit von Calcium aus tierischen Quellen oft höher als aus pflanzlichen Quellen.
Fazit
Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist. Besonders Milchprodukte, grünes Gemüse, Fisch und Meeresfrüchte sind gute Calciumquellen. Auch pflanzliche Milchalternativen können zur Calciumversorgung beitragen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Calciumquellen ist, ist daher essenziell für eine gute Gesundheit und die Erhaltung von starken Knochen und Zähnen.