Der untere Rücken, auch Lendenwirbelsäule genannt, ist ein wichtiger Teil unseres Körpers, der uns sowohl beim Sitzen als auch beim Stehen unterstützt. Ein starker unterer Rücken kann dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen und die Haltung zu verbessern. Um den unteren Rücken gezielt zu stärken, eignen sich Übungen im Sitzen besonders gut, da sie einfach in den Alltag integriert werden können.
Übungen für den unteren Rücken im Sitzen
1. Rückendehnung im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Beine. Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Halten Sie die Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2. Beckenlift im Sitzen: Sitzen Sie auf einem Stuhl und lassen Sie Ihre Arme entspannt neben dem Körper hängen. Heben Sie langsam das Becken an und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie das Becken wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
3. Rumpfrotation im Sitzen: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und greifen Sie mit beiden Händen den Stuhlrücken. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und dann nach links, um den unteren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Position jeweils für einige Sekunden und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
4. Seitliche Beugung im Sitzen: Sitzen Sie aufrecht auf einem Stuhl und heben Sie den rechten Arm über den Kopf. Beugen Sie sich langsam zur linken Seite, um den unteren Rücken zu dehnen. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
min. „schmerzfreier unterer Rücken“, ohne Geräte
Tipps für effektive Übungen im Sitzen
- Achten Sie darauf, dass Sie während der Übungen aufrecht sitzen und die Schultern entspannt nach unten ziehen.
- Führen Sie die Übungen langsam und kontrolliert aus, um Verletzungen zu vermeiden.
- Atmen Sie während der Übungen ruhig und gleichmäßig ein und aus.
- Kombinieren Sie die Übungen für den unteren Rücken im Sitzen mit anderen Rückenübungen für ein ganzheitliches Training.
Mit regelmäßigem Training können Sie Ihren unteren Rücken gezielt stärken und Rückenschmerzen vorbeugen. Probieren Sie die vorgestellten Übungen aus und passen Sie diese bei Bedarf an Ihre individuellen Bedürfnisse an. Ein gesunder und stabiler unterer Rücken ist die Grundlage für eine gute Haltung und ein schmerzfreies Leben.