Planks, auch bekannt als Unterarmstütz, sind eine äußerst beliebte Übung in der Fitnesswelt. Sie stärken vor allem die Bauchmuskulatur, den Rücken und die Schultern. Doch wie oft sollte man diese Übung am Tag durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen? In diesem Blogartikel gehen wir dieser Frage auf den Grund.
Die Grundlagen
Bevor wir uns der Frage nach der optimalen Anzahl von Planks pro Tag widmen, sollten wir uns zunächst mit den Grundlagen dieser Übung vertraut machen. Planks werden in der Regel in der Position des Unterarmstützes ausgeführt, bei dem man sich auf die Unterarme und Zehenspitzen stützt und den Körper parallel zum Boden hält. Dabei ist es wichtig, eine stabile Körperhaltung beizubehalten und den Bauchnabel zur Wirbelsäule zu ziehen.
Die Vorteile von Planks
Planks bieten zahlreiche Vorteile für den Körper. Durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur werden nicht nur die Bauchmuskeln selbst gestärkt, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur. Darüber hinaus verbessert diese Übung die Körperhaltung, stärkt den Rücken und die Schultern und trägt zur Verbesserung der Stabilität und Balance bei. Nicht zu vergessen ist der zusätzliche Kalorienverbrauch, der durch Planks erreicht werden kann.
Die optimale Anzahl von Planks
Nun stellen sich viele die Frage, wie oft man Planks am Tag durchführen sollte, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Die Antwort darauf hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Fitnesslevel, den individuellen Zielen und der körperlichen Verfassung.
Für Anfänger ist es ratsam, mit 1-2 Sätzen von je 30 Sekunden zu starten. Hierbei ist es wichtig, die richtige Form beizubehalten und keine Kompromisse bei der Ausführung einzugehen. Wichtig ist es, dass die Übung sauber und kontrolliert durchgeführt wird.
Mit fortschreitender Trainingszeit und gesteigertem Fitnesslevel kann die Anzahl der Planks erhöht werden. 3-4 Sätze von je 30 bis 60 Sekunden sind eine gute Steigerung für Fortgeschrittene. Bei jedem Satz sollten genügend Pausen zur Erholung eingeplant werden, um die Qualität der Ausführung nicht zu beeinträchtigen.
Tutorial: So geht Plank richtig | InForm by SWR Sport
Regeneration und Variationen
Nicht nur die Anzahl der Planks ist wichtig, sondern auch die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten. Die Bauchmuskulatur benötigt Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Daher ist es ratsam, mindestens einen Tag Pause zwischen den Planks-Einheiten einzulegen.
Zusätzlich zu dieser Grundregel können auch Variationen der Planks in das Training integriert werden, um die Intensität zu steigern und die Muskeln weiter herauszufordern. Zum Beispiel können seitliche Planks, einbeinige Planks oder Planks mit Beinheben durchgeführt werden. Diese Varianten ermöglichen eine gezielte Beanspruchung bestimmter Muskelgruppen und sorgen für Abwechslung im Training.
Fazit
Planks sind eine effektive Übung, um die Bauchmuskulatur sowie den Rücken und die Schultern zu stärken. Die optimale Anzahl von Planks am Tag hängt vom Fitnesslevel, den individuellen Zielen und der körperlichen Verfassung ab. Für Anfänger ist es ratsam, mit 1-2 Sätzen á 30 Sekunden zu starten, während Fortgeschrittene 3-4 Sätze á 30-60 Sekunden durchführen können. Wichtig ist es, ausreichend Regenerationszeit einzuplanen und Variationen der Planks in das Training einzubeziehen. So kann man effektiv an der eigenen Stabilität, Balance und Muskelkraft arbeiten.