Das Training gehört zu den wichtigsten Elementen für einen gesunden Lebensstil. Egal, ob man Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder einfach fit bleiben möchte, ein gut strukturierter Trainingsplan ist unerlässlich. Besonders beliebt und effektiv ist der sogenannte 2er Split Push/Pull, der ein ausgewogenes Training für den ganzen Körper ermöglicht. In diesem Artikel wird erläutert, wie man diesen Trainingsplan viermal pro Woche umsetzen kann.
Was ist ein 2er Split Push/Pull?
Bevor wir in die Details des Trainingsplans einsteigen, ist es wichtig zu verstehen, was ein 2er Split Push/Pull überhaupt ist. Bei diesem Trainingskonzept werden die Muskelgruppen in zwei Kategorien unterteilt: Push (Drücken) und Pull (Ziehen).
Bei den Push-Übungen werden vor allem die Brust, Schultern und Trizeps trainiert. Hierzu zählen Übungen wie Bankdrücken, Schulterpresse und Dips. Bei den Pull-Übungen werden hingegen die Rücken- und Bizepsmuskulatur aktiviert. Klassische Pull-Übungen sind zum Beispiel Klimmzüge, Rudern und Bizepscurls.
Durch die Aufteilung in Push und Pull kann man sicherstellen, dass sowohl die wichtigen Muskelgruppen als auch die Gegenspieler ausreichend trainiert werden.
Warum eignet sich ein 2er Split Push/Pull für vier Trainingstage pro Woche?
Der 2er Split Push/Pull ist insbesondere für Personen geeignet, die viermal pro Woche trainieren möchten. Durch die Aufteilung des Trainingsplans auf Push und Pull kann man sicherstellen, dass sowohl die trainierten Muskelgruppen als auch die Gegenmuskulatur ausreichend Regenerationszeit erhalten.
Durch diese Vorgehensweise ist es möglich, dass man an vier Trainingstagen pro Woche ein intensives und effektives Training absolvieren kann, ohne dass sich die einzelnen Muskelgruppen überlastet fühlen.
Beispiel für einen 2er Split Push/Pull Trainingsplan für vier Trainingstage pro Woche
Im Folgenden wird ein Beispiel für einen 2er Split Push/Pull Trainingsplan für vier Trainingstage pro Woche präsentiert:
Tag 1: Push
- Bankdrücken: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Schulterpresse: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Beinpressen: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Klimmzüge: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Rudern: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Kreuzheben: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Dips: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Ausfallschritte: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Latzug: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
- Langhantelrudern: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Bizepscurls mit SZ-Stange: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
- Hyperextensions: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
- Progression: Um Fortschritte zu erzielen, sollte man das Gewicht und die Intensität der Übungen regelmäßig steigern.
- Ernährung: Eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung ist entscheidend, um die Muskeln mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen.
- Regeneration: Ausreichende Erholungsphasen sind notwendig, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben.
- Variation: Um Plateaus zu vermeiden, ist es wichtig, das Training regelmäßig zu variieren.
Tag 2: Pull
Tag 3: Pause
Tag 4: Push
Tag 5: Pull
2er Split I Push-Pull Trainingsplan mit Steven
Wichtige Faktoren für ein erfolgreiches Training
Egal, welchen Trainingsplan man verfolgt, gibt es einige wichtige Faktoren, die man im Auge behalten sollte, um erfolgreich zu trainieren:
Fazit
Der 2er Split Push/Pull Trainingsplan bietet eine ausgezeichnete Möglichkeit, den ganzen Körper effektiv zu trainieren. Durch die Aufteilung auf Push und Pull ermöglicht er ein ausgewogenes Training für die wichtigsten Muskelgruppen. Mit einem gut strukturierten Trainingsplan und der Berücksichtigung wichtiger Faktoren wie Progression, Ernährung, Regeneration und Variation kann man seinen Zielen im Fitnessstudio näherkommen.